Slik trener du

Hvorfor trene fingre utenfor veggen

Musklene i underarmen blir sterkere i løpet av uker. Sener, ringbånd og bindevev i fingrene bruker måneder. De vevene svarer også annerledes på belastning: de bygges mer av at belastningen kommer ofte enn av at den er hard.

Det er derfor to eller tre harde klatreøkter i uka ikke nødvendigvis tar fingrene dine like langt som resten av deg. Og det er derfor korte, lette økter mellom klatreøktene er verdt tiden — ikke fordi de er tunge, men fordi de er mange.

Før du starter

Varm alltid opp. Fingrene skal aldri møte full motstand kalde.

Bruk to minutter: knug hånden lett, beveg fingrene gjennom hele bevegelsesbanen, og gjør ti til femten rolige repetisjoner på laveste motstand. Kjennes noe stramt eller ømt allerede her, er det dagens svar — hopp over økta.

Tren ikke fingre rett før en hard klatreøkt. Du vil ha ferske fingre på veggen, ikke slitne. Legg øktene på dager du ikke klatrer hardt, eller flere timer unna klatringen.

Grunnprinsippet: ofte og lett slår sjelden og hardt

Målet er ikke å komme til utmattelse. Målet er å gi vevet en jevn, håndterbar belastning mange ganger i uka, over måneder.

En økt skal ta tre til fem minutter. Du skal legge fra deg trenern og kjenne at du kunne gjort den en gang til.

Hvis det høres for lett ut, er det fordi det er det. Det er hele poenget.

Slik finner du riktig motstand

Ikke start på et tall du har lest et sted. Start lavt og la fingrene svare.

Riktig motstand er den der alle tre stemmer:

• du klarer hele økta uten at repetisjonene blir slurvete mot slutten
• du kunne gjort den samme økta igjen dagen etter
• fingrene er ikke ømme neste morgen

Er ett av punktene ikke oppfylt, er motstanden for høy. Skru ned et hakk.

Øk først når økta har kjentes udramatisk to ganger på rad — og da tar du ett hakk, ikke tre.

Et utgangspunkt for uka

Dette er en ramme, ikke et program. Juster etter hvor mye du klatrer og hvordan fingrene svarer.

• Fire til seks korte økter i uka
• To til tre sett per hånd per økt
• Rolige repetisjoner, ingen rykk, full bevegelse
• Minst én dag i uka helt uten fingertrening

Er du usikker: gjør færre økter, på lavere motstand, lenger enn du tror er nødvendig. Det er kjedeligere. Det virker bedre, og det holder deg hel.

De to modusene

Helhåndsgrep. Hele hånden om håndtaket, fingrene om spaken. Dette trener grepsstyrken samlet, slik en vanlig håndtrener gjør. Bruk den til oppvarming og til generell grepsstyrke.

Fingerisolering. Hvert finger på sin egen knapp. Dette er det en hangboard ikke kan gjøre. På et brett tar det sterkeste fingeret mest av lasten, og det svakeste fortsetter å være svakest. Her kan ringfingeret få sin egen økt, på sin egen motstand.

Slik finner du det svake fingeret: gjør like mange rolige repetisjoner med hvert finger på samme motstand. Det fingeret som gir seg først, er det du bør bruke mest tid på. Gjenta testen en gang i måneden — den flytter seg.

Bruk telleren

Telleren sitter nederst på håndtaket og nullstilles med knappen på siden.

Fremgang i fingertrening er langsom nok til at følelsen lyver. Noter antall repetisjoner og motstand etter hver økt — i notatappen på telefonen holder lenge. Etter seks uker ser du en linje du ellers ikke ville trodd på.

Tallene forteller deg også når noe er galt. Faller de to økter på rad uten at du vet hvorfor, trenger du hvile — ikke mer motstand.

Når du skal stoppe

Stopp økta med en gang hvis du kjenner:

• skarp eller stikkende smerte i et finger
• et hørbart eller følbart smell
• hevelse rundt et ledd eller langs fingeren
• ømhet som fortsatt er der neste morgen

Fingerskader i klatring — særlig skader på ringbåndene — er vanlige, og de går ikke over av seg selv. De tar lang tid å lege, og de blir verre av å trenes gjennom.

Kommer du tilbake etter en fingerskade, start mye lavere enn du tror er nødvendig, og øk langsommere enn du har lyst til. Er du i tvil, snakk med en fysioterapeut som kjenner klatring før du begynner.

Om innholdet

Dette er generell treningsinformasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvor mye belastning fingrene dine tåler avhenger av alder, treningsbakgrunn, kroppsvekt og skadehistorikk, og ingen tekst på nett kan vurdere det for deg. Har du en pågående eller tidligere fingerskade, ta det opp med helsepersonell før du begynner.

Har du spørsmål om hvordan du bruker KRUX, svarer vi selv. Skriv til gripstrength26@outlook.com